マラソンのために鍛える箇所

マラソンのために鍛える箇所
足の裏
ふくらはぎ
膝周り
太もも
腹筋
肩から二の腕

マラソンに必要な筋肉などは、ランニングをしっかりして練習を積めば自ずとついてきますし、
走ることで鍛えられた筋肉こそが最も必要な筋肉になります。
ただし、人にはスタミナというものがあるため、走ることで鍛えられる時間は制限されます。
また、日常の空き時間にマラソンのためにどこか鍛えられる箇所はないかな、と考えることもあるでしょう。
ここでは、マラソンを走る上で鍛えておきたい箇所について述べます。

鍛えておきたい箇所

足の裏
ふくらはぎ
膝周り
太もも
腹筋
肩から二の腕

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足の裏

まず足の裏についてですが、これはもう言わずもがなでしょう。
フルマラソンなど長い距離を走ったことがある人ならわかると思いますが、
マラソンはとにかく足の裏の痛みとの戦いです。
足の裏からつま先、足首と全部が痛くなり、もう耐えられなくなります。
よく初心者ランナーは大会後の帰宅に苦しみますが、
これはほとんど足の裏の痛みが原因です。

鍛え方としては、地道に走る練習をするのが一番です。
特にアスファルトを走り、固いコースに慣れて負担に慣れておきましょう。
走る数をこなせば、痛くなくなることはまずないですが、
痛みの強さが柔らいでいきますし、痛みが出るタイミングも遅くなってきます。

ふくらはぎ

次にふくらはぎについてです。
これはつま先着地(フォアフット)走法をしているランナーには特に負荷が大きくなります。
足の裏ほどではないですが、レース終盤には痛くなってきますので、しっかり鍛えておきましょう。

鍛え方としては、カーフレイズというトレーニングが良いでしょう。
詳細はググって調べてみてほしいのですが、
簡単に言えば足首を上下させるトレーニングです。
もしカーフレイズをするのに適したマシンや場所がなければ、
単につま先立ちを繰り返す訓練も良いでしょう。

同時に足裏も鍛えることができますので、
地面を蹴り出す力と耐久性をつけてください。

膝周り

膝周りも非常に重要な部位になり、マラソン初心者にとっては足の裏と同じくらい痛む箇所になります。
膝は走る時の体重の負荷を抑えてクッションの役割をしているため、大きな負荷がかかり続けるのです。
しかもマラソン後もしばらく痛みが消えず、初めて長距離マラソンを走るランナーは想像以上の膝痛に悩まされることになります。

膝周りは鍛えることは難しいですが、スクワットをして強化しましょう。
スクワット時は極力体重を膝にかけるようにし、負荷を与えるようにしてください。

太もも

太ももは大きい筋肉であるため、上記で挙げた足の裏、ふくらはぎ、膝周りに比べればレース中の痛みは出ないと思います。
なのでその分太ももを使った走りを心がけましょう。
大きく疲れにくい筋肉を活用した方が、足全体の負荷が分散されるので疲労が溜まりにくくなります。

鍛え方としては膝周りと同様にスクワットでいいでしょう。
また、普段は太ももの使い方を意識した走りをしていないと思うので、
意識しながら走るだけでも十分負荷を与えることができます。

腹筋

今までは下半身の鍛え方をお話してきましたが、ここからは上半身です。
まずは腹筋についてですが、しっかり引き締まるまで鍛えましょう。
マラソンでは何度も何度も腰を横に振り続けるのです。
腹筋に負荷がかかり続けることは言うまでもありません。
長い距離を走っていると、下腹部にどんどん痛みが襲ってきます。
足上げ腹筋やV字腹筋などで引き締まった腹筋にしましょう。

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